Sezon ogórkowy w pełni, a w blogu cisza. Wielokrotnie zbierałem się do napisania serii trzech notek na temat odżywiania i treningu siłowego, bo mimo iż debiutancki sezon TRI już za mną, nadal w dziedzinach siłowych czuję się pewniej pod względem doświadczenia i wiedzy. Swego czasu powstały nawet szkice wpisów, odłożone na półkę zapomnienia w natłoku innych spraw, aż do dziś. Wracam do nich po nadrobieniu zaległości czytelniczych na forum oraz pod wpływem coraz częściej pojawiających się pytań koleżanek i kolegów – o odżywianie, redukcję masy ciała i trening siłowy. Sieć zalewa ogromna ilość artykułów w tej tematyce, lepszych, gorszych, nie mnie oceniać. Sama materia jest płynna i co kilka lat trendy dotyczące zwłaszcza zagadnienia odżywiania potrafią zmieniać się diametralnie, głównie kształtowane poprzez antagonistyczne lobby – dietetyków, producentów żywności oraz farmaceutów. W moim przekonaniu będzie tak zawsze, interesy tych trzech grup, z czego dwie są potężne – nie dają się w żaden sposób pogodzić. Jest to chyba jednak temat na osobną, czwartą już notkę w tej serii, która być może powstanie. Tak czy inaczej, zdecydowałem się swoją pracę dokończyć, a jeśli choć jedna osoba skorzysta – uznam, że było warto.

W założeniu obszerne to zagadnienie podzieliłem sobie z góry na trzy notatki o treningu siłowym, odżywianiu w zależności od celu – utrata, utrzymanie lub zwiększenie masy ciała – oraz trzecią, traktującą szerzej o gospodarce hormonalnej organizmu w kontekście dwóch poprzednich. W rzeczywistości są to dziedziny nierozerwalne, system naczyń połączonych, siłą rzeczy więc mimo tematycznego podziału wpisów będą się miejscami przenikać.

Zaczynamy od treningu siłowego, któremu poświęciłem już swego czasu uwagę, wówczas traktując jednak temat pobieżnie i raczej wdając się jedynie w polemikę z pytaniem, czy triathlonista nie może wyglądać po prostu dobrze ? Dziś pochylam się nad tematem bardziej kompleksowo – zapraszam Was do spoglądania z różnych perspektyw. W mojej rozprawce część z Was z pewnością rozpozna swoje pytania i swoje dylematy – nie wymieniam Was imiennie z szacunku – nie zadałem sobie trudu zapytania o zgodę na taki proceder i nie czuję się do niego uprawniony.

Czy trening siłowy potrzebny jest triathloniście, jakie może dać mi korzyści, jakie są jego wady w kontekście celu głównego – triathlonu ?

Już to jedno pytanie pozwala rozwinąć skrzydła i popełnić sporą rozprawkę na zadany temat, ale ja piszę notkę na bloga a nie pracę naukową, będę się zatem starał pisać zwięźle, zrozumiale i treściwie. Kto będzie miał ochotę na głębsze poruszenie którejkolwiek z kwestii – wie gdzie mnie szukać. Prosty podział na korzyści i wady treningu siłowego dla mnie – podział subiektywny, bo każdy z nas cele stawia sobie odrobinkę inne. Moja perspektywa – zawodnik amator, z ambicjami na poprawianie rok do roku wyników własnych, przy zachowaniu zdrowia i sportowej sylwetki.

Zalety treningu siłowego dla triathlonisty amatora:

1. Wzmocnienie gorsetu mięśniowego – podstawowy zysk z treningu siłowego mający zbawienny wpływ na wszystkie trzy dyscypliny – mocne mięśnie to poprawna sylwetka w wodzie, na rowerze i w biegu – dotyczy to zarówno mięśni CORE bezpośrednio odpowiedzialnych za naszą postawę jak i wszystkich innych mięśni – szczególnie pływanie i bieganie to ruchy wielostawowe angażujące większą część naszych mięśni.

2. Zapobieganie kontuzjom. Mocny gorset mięśniowy to mniejsze zagrożenie urazami – tu chyba nikt wątpliwości nie ma.

3. Wzmocnienie w szczególności włókien szybkokurczliwych – najbardziej zaniedbanych w czasie treningu dyscyplin dedykowanych – pływania, kolarstwa i biegu – sporty wytrzymałościowe w znakomitej większości angażują włókna wolnokurczliwe.

4. Poprawa, a bardzo często naprawa gospodarki hormonalnej organizmu. Będzie to temat drugiej w serii notatki gdzie zagadnienie przedstawię bardziej kompleksowo. W skrócie, wszystko co dzieje się z naszym ciałem – powodowane jest taką a nie inną gospodarką hormonalną. Hormony dzielimy na dobre i złe, pożyteczne i szkodliwe. Długotrwały wysiłek treningowy w sportach wytrzymałościowych sprzyja produkcji złych hormonów, z królem kortyzolem na czele – antagonistów hormonów dobrych, z najcenniejszymi dla sportowca testosteronem i HGH na czele – odpowiedzialnych za naszą witalność, zdrowie, możliwości regeneracji. Jest to szczególnie ważne dla niemłodych już zawodników po 35 roku życia.

5. Regulacja masy ciała. Zarówno wzrost masy mięśniowej, jak i redukcja tkanki tłuszczowej – w zależności od naszych celów – najłatwiej dają się kształtować przy zastosowaniu odpowiednio ukierunkowanego treningu siłowego i odżywiania ( odżywianie będzie tematem trzeciej notatki w serii ). To ile ważymy, jak wyglądamy – pośrednio zależy od naszego systemu żywieniowego i gospodarki hormonalnej – a ta.. wracamy do pkt 4.

6. Na końcu, ale z pewnością nie dla każdego – względy estetyczne. Niezależnie czy marzeniem jest sylwetka fit, czy jeszcze większe przesunięcie w stronę muskularnej postury – w tej dziedzinie nic nie jest w stanie zastąpić treningu siłowego. Pomijając kolokwialny zestaw plażowy, czy też jak wolą inni dyskotekowy – klata i biceps – który z Panów nie chciałby oglądać w lustrze zarysów mięśni brzucha przebijających się przez skórę. Trenujesz triathlon od wielu czasami lat, rozsądnie się odżywiasz, a kraty jak nie było tak nie ma ? Nie trenujesz siłowo. Obalam mit, droga do sześciopaka nie prowadzi przez setki i tysiące powtórzeń popularnych brzuszków w różnych konfiguracjach – tylko przez siłownię i ćwiczenia wielostawowe.

Wady treningu siłowego dla triathlonisty amatora.

1. Po pierwsze, sensowny trening siłowy to co najmniej 2 sesje w tygodniu ( tak trenuje i chwalę sobie – w czasach przed TRI trenowałem 4-5 razy w tygodniu ). Dla osób pracujących, posiadających rodziny – to dwie kolejne sesje do wora już po brzegi wypchanego treningami. Czasowo ? W zależności od naszego stanu zdrowia i kondycji, poziomu wytrenowania i siły, użytych narzędzi i systemów treningowych, da się jedną sesję od biedy zamknąć w 45-50 minut. Osobiście trenuję 2 razy w tygodniu po 80 do 90 minut na każdej z sesji.

2. Po drugie, prawidłowo wykonany trening siłowy to duże obciążenie dla organizmu, wymaga      odpowiedniego czasu przeznaczonego na regenerację. Mamy więc kumulację zmęczenia, a sam czas i tydzień nie są z gumy. Dołożenie 2 sesji siłowych w tygodniu spowoduje konieczność przebudowy planu treningowego w ogólności i bardzo często rezygnacji z jednostek do tej pory przeznaczonych na inne dyscypliny. W moim przypadku, przy chęci wprowadzenia jednego dnia w tygodniu bez treningu celem regeneracji – oznacza to że na pływanie, rower i bieg pozostaje mi do dyspozycji 10 jednostek które w zależności od tygodnia rozdzielam dynamicznie.

Przebrnęliśmy przez podstawy, dochodzimy do banalnego, ale fundamentalnego pytania, na które w ostatnich tygodniach odpowiadałem cierpliwie kilkanaście razy.

Jak trenować ?

Ponownie – szerokie pole do popisu, zagadnienie zbyt obszerne na jeden wpis na blogu – do tego nie sposób odpowiedzieć w sposób uniwersalny. Zbyt wiele czynników ma wpływ na to, jak dobrany powinien być zestaw siłowy pod danego zawodnika i jego cele. W kwestiach indywidualnych na miarę możliwości służę poradą – proszę pisać. Spróbuję tu przybliżyć możliwe do wykorzystania warianty treningowe i pochylić się nad jednym z nich – najbliższym mi obecnie z tytułu bezpośredniego stosowania. Aby rzetelnie pomóc w prawidłowym doborze systemu i zestawu ćwiczeń, pod uwagę wziąć należy następujące parametry:

1. Cel treningowy.

2. Poziom wytrenowania.

3. Doświadczenie w treningu siłowym.

4. Ogólny stan zdrowia – wiek, masę ciała, poziom tkanki tłuszczowej, idealnie byłoby mieć dostęp do podstawowych badań – hematokryt, profil lipidowy, kortyzol, prolaktyna, estradiol, wolny testosteron.

Do naszych zastosowań pod uwagę proponuję brać dwa rozwiązania – trening Crossfit lub jego wariacje oraz FBW ( full body workout ) – preferowany przeze mnie. Odpadają typowo kulturystyczne systemy typu split, push & pull i inne, jeszcze bardziej wyrafinowane – z braku czasu  oraz celowości takich rozwiązań. Z dwóch wspomnianych typowy Crossfit polecam, jednak nadaje się on wyłącznie dla osób o doświadczeniu siłowym, nienagannej kondycji oraz doskonałej znajomości techniki wykonywania podstawowych bojów – przysiadów ze sztangą, martwego ciągu, rwania, podrzutu itp. Duża dynamika treningu CF w połączeniu z wadliwą techniką to prosta droga do poważnych kontuzji.

Skupię się na treningu FBW, konkretnym przykładzie mojej osoby, moich celach oraz preferencjach. Cel treningowy to podtrzymanie siły, niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, wzmacnianie partii przydatnych w triathlonie oraz ogólna estetyka sylwetki. Wskazana jest delikatna redukcja poziomu tkanki mięśniowej bez utraty walorów siłowych i motorycznych – sztuka o wiele trudniejsza do realizacji niż redukcja tkanki tłuszczowej niestety. W swój pierwszy sezon w triathlonie wchodziłem z wagą około 98 kilogramów przy wzroście 196 cm i mniej więcej taką wartość trzymałem przez cały sezon. Cel na rok przyszły to okolice 90 kilogramów przy poziomie tkanki tłuszczowej w okolicy 8%. Oznacza to pozbycie się około 6 kilogramów mięśni w stosunku do obecnego sezonu. Konieczne jest mozolne stymulowanie ciała do rozwoju włókien wolnokurczliwych i doprowadzenie do częściowego zaniku tych szybkokurczliwych. W tym celu stosuję trening FBW 2 razy w tygodniu, sesje o dużych objętościach i dynamice, a zminimalizowanych przerwach pomiędzy ćwiczeniami. Aby jeszcze podnieść intensywność treningu, często stosuję superserie, a bazuję wyłącznie na ćwiczeniach wielostawowych. Tak skonstruowany trening ma cechy interwałów i ociera się często o HIIT ( high intensive interval training ) – co ma swoje uzasadnienie w szczególności teraz, gdy w innych dyscyplinach królują treningi o niskiej i średniej intensywności. Oto jak wygląda mój trening – są to ramy których trzymam się dość sztywno, elementami, które czasami ulegają zmianie są jedynie ilości serii w poszczególnych ćwiczeniach.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Odszyfrujmy teraz poszczególne ćwiczenia oraz możliwości ich zastąpienia, celowość ich doboru i sposób realizacji treningu. Każdy trening poprzedzamy rozgrzewką, o tym wspominam tylko dla porządku, to wie każdy. W moim przypadku rozgrzewkę stanowi długa sekwencja na skakance lub 10 minut na ruchomych schodach z narastającym tempem.

1. W pierwszej superserii zestawiam step up – wspięcia na podest jednonóż z obciążeniem trzymanym w dłoniach – mogą to być hantle, krążki lub kettle jeśli są dostępne – z wyciskaniem sztangi na ławce poziomej leżąc. Wykonuję po 20 wspięć na podest na każdą nogę, odkładam obciążenie i wykonuję serię 16 powtórzeń wyciskania leżąc, bez przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Jedynym momentem odpoczynku jest przejście między stanowiskami. Uruchamiamy dwie zupełnie różne grupy mięśniowe, oba ćwiczenia są złożone i wartościowe. W kolejnych superseriach wykorzystamy rozgrzanie dolnych partii, które trenuję najintensywniej – zmieniać będziemy górne partie. Step up zamienić można na wykroki z obciążeniem, które ja uważam jednak za bardziej kontuzjogenne. Wyciskanie sztangi leżąc zamienić możemy na wyciskanie hantli – jest to trudniejsza wersja uruchamiająca jeszcze więcej mięśni stabilizujących. Całość powtarzamy 3 do 5 razy w zależności od zaawansowania. Obciążenie dobieramy do własnych możliwości zawsze na uwadze mając to, że najważniejsza jest poprawna technika i pełen zakres ruchu, a nie nakład na sztandze.

2. W kolejnej serii wykonuję naprzemiennie 2 bardzo popularne ćwiczenia na przemian stymulując antagonistyczne grupy mięśniu nóg, czworogłowy i dwugłowy. Dbamy o duży zakres powtórzeń odpowiednio dobierając obciążenie. Pomimo, że są to ćwiczenia izolacyjne, w moim planie uważam je za niezastąpione. 3 do 4 powtórzeń całej sekwencji będzie odpowiednią objętością.

3. W następnym zestawie łączymy wspięcia na palce – do wyboru siedząc lub stojąc – odpowiednio z obciążeniem na udach lub barkach z przysiadami. Najlepszym rozwiązaniem tutaj będą przysiady ze sztangą z przodu lub z tyłu – jest to jednak bardzo trudne technicznie ćwiczenie wymagające ogromnej dyscypliny i ruchomości w stawach biodrowych, którymi to cechami ja pochwalić się nie mogę. Wybieram więc równie ciężkie, ale więcej wybaczające przysiady z kettlem trzymanym z przodu. Ważne – mięśnie łydek do odpowiedniej stymulacji potrzebują dużego zakresu powtórzeń w przedziale 30-40 w serii. Obciążenie w przysiadach dobieramy tak, by wykonać 12 do 16 powtórzeń w serii. Ponieważ nogi angażujemy już od dłuższego czasu, 3 serie będą wystarczające.

4. Zarzut sztangi – power clean – oraz wyciskanie stojąc – push – to doskonałe ćwiczenie angażujące większość grup mięśniowych, od nóg poprzez brzuch i plecy aż po mięśnie ramion i barków. Budujemy eksplozywność, kształtujemy moc i wytrzymałość siłową. Bardzo trudne technicznie ćwiczenie którego nie polecam osobom bez doświadczenia – bardzo łatwo tu o kontuzję. Zalecam naukę techniki pod okiem doświadczonego trenera lub zawodnika – najlepiej ciężarowca lub trójboisty siłowego – są to zazwyczaj ludzie dysponujący perfekcyjną techniką i ogromną wiedzą. Na początek – martwy ciąg i wyciskanie sztangi stojąc będą odpowiedniejsze, ale tu również, jak zawsze zresztą, nacisk kładziemy na perfekcyjne wykonanie a nie ciężar na sztandze.

5. Podciąganie na drążku, jedno z najcięższych i moje ulubione. Ćwiczenie często omijane ze względu na swoją złożoność i trudność, nie daje się w mojej ocenie zastąpić niczym innym. Ważny jest pełen zakres ruchów – zróbmy 3 pełne powtórzenia zamiast 5 oszukanych, szybko odpłaci to nam wzrostem formy. Ćwiczenie kształtujące plecy w pożądane V, bardzo szybko buduje siłę mięśni szerokich pleców – bezcenne w pływaniu kraulem.

6. Ława rzymska, u mnie z dodatkowym obciążeniem trzymanym z przodu – idealne ćwiczenie wzmacniające prostowniki pleców – niezbędne dla utrzymania prawidłowej sylwetki podczas wielu godzin spędzonych w wodzie, na rowerze i w biegu. Ćwiczenie z kategorii obowiązkowych. Dla podtrzymania dynamiki treningu przeplatam je w superserii z kolejnym podciąganiem, tym razem w podchwycie – angażującym więcej mięśni ramion i inne aktony mięśni pleców.

7. T2B – Toes to bar – najlepsze ćwiczenie budujące siłę brzucha jakie znam. Absolutnie obowiązkowe zakończenie każdego mojego treningu, wykonywane w seriach do tzw. upadku mięśniowego, w praktyce, od 30 powtórzeń w pierwszej serii do kilkunastu w ostatniej, zwykle piątej.

 

Na wstępie wspomniałem o dynamice i tempie treningu. Powyższy zestaw zajmuje mi zwykle pomiędzy 80 a 90 minut treningu i skutkuje poniższym zapisem pracy serca:

Jak widać, wychodzą całkiem przyzwoite interwały, obok efektu siłowego doskonale podkręcające tempo metabolizmu oraz skutkujące odpowiedzią hormonalną organizmu w postaci wyrzutu bezcennych hormonów – testosteronu i HGH. Te aspekty poruszę jednak w dwóch kolejnych notkach mojego bloga.

Opisany zestaw treningowy to jedynie propozycja, zarówno ćwiczenia jak i tempo treningu, obciążenia i objętość to sprawy zbyt indywidualne, by móc opracować jeden zestaw idealny dla każdego.

Jeśli w trakcie czytania nasunęły się Wam wnioski, pytania lub wątpliwości, zapraszam do dyskusji, służę poradom w ramach dostępnej wiedzy i doświadczenia. Zapraszam również do drugiej części serii, która traktować będzie o odżywianiu i pojawi się już wkrótce. Pozdrawiam !

 

• 
  Marcin Tomasz Poltrok

  Sportowiec z odzysku. U progu wieku średniego nawrócony na zdrową ścieżkę życia, miłośnik sportów siłowych, strzelectwa, od niedawna maratończyk, i co najważniejsze - triathlonista. W pogoni za największym marzeniem sportowym - ukończeniem pełnego dystansu Ironman. Braki i niedoskonałości fizyczne staram się niwelować siłą woli, uporem i systematyczną pracą nad sobą. Oto jestem, witam Cię serdecznie na moim blogu !