Odżywianie sportowca amatora.

W drugim z serii wpisów poruszam zgodnie z zapowiedzią kwestie odżywiania osoby amatorsko uprawiającej sport, łączącej treningi z życiem zawodowym i rodzinnym – czyli takiej, której egzystencja nie daje zamknąć się w pożądanym w sporcie schemacie trening, posiłek, sen.

Ponownie dotykam zagadnienia głębokiego, nie mając szans przekazać w krótkiej notce na blogu całej zawiłości zależności występujących w trójkącie trening – odżywianie – gospodarka hormonalna organizmu. Przychodzi skupić się na wąskiej perspektywie widzianej z poziomu autora wpisu, wykorzystam jednak miejscami doświadczenia osób, którym pomagam przejść drogą jaka jest już za mną – od otyłego mężczyzny o wadze 140 kilogramów do amatora maratończyka i triathlonisty ze średnim całorocznym poziomem tkanki tłuszczowej 10%. Ostatnie zdanie jest istotne – stanowczo jestem w opozycji do praktyk wyraźnych zmian masy i kompozycji ciała w trakcie sezonu startowego i tzw. ogórkowego – zabawa z organizmem w tzw. jojo to prosta droga do zrujnowania gospodarki hormonalnej – a to ona stoi za wszystkim o czym marzymy – dobrym wyglądem, wytrzymałością, zdrowiem i wynikami sportowymi.

Podstawowe pytania, z jakimi spotykam się na codzień ze strony koleżanek i kolegów:

1. Jak schudnąć ?

Doprawdy, królewskie pytanie. Banał ? Być może. Zacznij się ruszać, przestań się objadać – złota recepta ? Nie. Niezależnie od tego czy celem jest pozbycie się 5 czy 50 kilogramów, jeśli ktoś prosi mnie o pomoc, zawsze odpowiadam – chętnie, ale muszę wiele wiedzieć o Tobie. Po pierwsze, badania krwi, tj. morfologia, profil lipidowy, estradiol, prolaktyna, testosteron, kortyzol – to absolutne minimum – i kwestie zastosowania tej wiedzy w praktyce opiszę w trzeciej części cyklu. Nie zawsze problem leży w nadmiarze spożywanego pokarmu, choć rzeczywiście tak jest najczęściej. Kompozycja posiłków, rozkład makro, wybór produktów, dopasowanie do aktywności i stan zdrowia mają tu równie wielkie znaczenie. Zakładam, że w gronie osób uprawiających tak trudną kombinację dyscyplin jaką jest triathlon problem dużej nadwagi nie istnieje, nad tym zagadnieniem przechodzimy więc bez głębszej penetracji problemu.

2. Nie mam diety, ale chcę mieć. Jaką wybrać ?

Uwielbiam to To tak jak zwykła mawiać moja babunia – nie ma dziś pogody. Pogoda jest zawsze, lepsza lub gorsza, i dieta też jest zawsze. Dieta to suma naszego odżywiania, dyskutować można o jej jakości, ale jest zawsze i basta. Osobiście zagadnienie związane z odżywianiem dzielę na dwa czynniki:

– System odżywiania – rozumiem przez to dobowy rozkład posiłków, ich ilość, kaloryczność. Teorii jest wiele, wiele z nich wypróbowałem, z żadną z nich nie zamierzam walczyć. Zmagając się ze swoją nadwagą ewoluowałem od tzw. racjonalnego odżywiania – 5 a nawet 6 posiłków dziennie – do systemu IF i w skrajnym okresie 2 posiłków na dobę zjadanych w czterogodzinnym oknie żywieniowym. Sprawdziły się wszystkie, bo nie sam system, ale całokształt żywienia i tryb życia decydują o powodzeniu procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Zmiany stosowałem nie powodowany zastojem, ale zwyczajnie potrzebując odmiany, moja walka z tłuszczem trwała 10 długich miesięcy ( redukcja 45 kilogramów, poziom tkanki tłuszczowej z 42 do 9% ).

 

Wartość energetyczna diety i rozkład makro – białka, tłuszczu i węglowodanów – kolejny temat rzeka. Na potrzeby bloga, postaram się pisać tak zwarcie, jak to tylko możliwe. Wartość energetyczna dobowej podaży – tzw. kaloryczność naszej diety – musi być ściśle dopasowana do naszego realnego zapotrzebowania. Oznacza to ni mniej ni więcej, że jeśli chcesz to robić na prawdę dobrze – na początek nie obejdzie się bez kuchennej wagi, tabel lub arkusza kalkulacyjnego – tu polecam arkusz www.potreningu.pl – a u osób pracujących poza domem pojemników i posiłków zabieranych ze sobą z domu. Jeśli chcesz lub zwyczajnie musisz bazować na jedzeniu w punktach gastronomicznych – zapomnij o idealnym bilansie energetycznym. Sam rozkład makro w Twoim żywieniu w dużej mierze zależeć będzie od Twoich celów sportowych – choć tu ramy też nie są sztywne – sam z powodzeniem startowałem w zeszłym sezonie bazując na systemie LCHF ( low carb high fat ), z kolei obecnie jem według systemu zbilansowanych posiłków i chwalę sobie takie rozwiązanie. To, co poleciłbym na początek każdemu z Was zależałoby od Waszych wyników badań – i znów, szerzej o tym w kolejnej części. W skrócie – im niższy jest poziom Waszej tkanki tłuszczowej, tym większa jest prawdopodobnie Wasza wrażliwość insulinowa – i rośnie prawdopodobieństwo dobrej tolerancji dużej ilości węglowodanów w diecie. Obecnie moje BF wynosi 9,8%, przy dziennej podaży kcal dochodzącej do 5,5 tysiąca często zjadam 800-900 gram czystych węglowodanów dziennie. W zeszłym sezonie, w maratonie w Paryżu, triathlonach w Sierakowie, Poznaniu, Gdyni i Przechlewie – startowałem jedząc nie więcej niż 100, 150 gram węgli na dobę. Jak widać, wiele dróg prowadzi do celu. Im lepszy jest stan Waszego zdrowia – na tym większą dowolność możecie sobie pozwolić, dopuszczając do głosu czynniki takie jak walory smakowe i gusta Waszej rodziny.

3. Ile powinienem jeść białka, jakiego, jaką odżywkę białkową kupić ?

Dla celów zwięzłego wpisu na blogu zmuszony jestem do pewnych uogólnień. Czytając dyskusję na forum zapadły mi pamięć niektóre elementy o ilości spożywanego białka w odniesieniu do różnych dyscyplin, okoliczności itp. Nie będę się wdawał w polemikę z autorami, ale odniosę się do poruszanych tam kwestii na swój sposób.

Po pierwsze, ile białka ? Zanim konkrety odnośnie naszej dyscypliny, trzy zdania w ogólności. Przeczytałem oto, że 3 gr białka na kilogram masy ciała to „jedzą karki”, że „im więcej białka tym lepiej dla regeneracji”, że „1,5 gr białka na kilogram będzie w sam raz. Po kolei – „karki” jedzą o wiele, wiele więcej, 5,6 gram to standard, „im więcej” białka w diecie tym większe zakwaszenie ustroju i obciążenie układu pokarmowego, a „1,5 gr na kilogram” w diecie triathlonisty uważam za.. rozsądne. W procesie regeneracji od strony pokarmowej największe znaczenie mają aminokwasy – które choć są białkami, to nie można w prosty sposób stawiać znaku równości pomiędzy pojęciami białko – aminokwas. Choć białka i węglowodany mają taka samą wartość energetyczną gram do grama – 4 kcal – to już ich koszt energetyczny dla organizmu jest różny. Często stosowanym zabiegiem w dietach mających na celu redukcję masy ciała jest znaczące zwiększanie podaży białka kosztem innych makro składników. Sam przez kilka miesięcy utrzymywałem tę podaż na poziomie 3 gr / kilogram LBM ( lean body mass – to ważne, wszelkie obliczenia dietetyczne prowadzimy dla wartości LBM a nie tej wyświetlanej przez wagę w łazience ). Trzeba wiedzieć, że nadmiar białka w podaży dobowej, tj tę część, której nasze ciało nie wykorzysta jako budulec do odnowy uszkodzonych struktur mięśni – regenerację – przeznaczy na cele energetyczne. Trzeba wiedzieć, że nie jest to proces liniowy – koszt pozyskania przez organizm czystej energii z białka jest o wiele wyższy niż koszt pozyskania jej z węglowodanów. Wiąże się to z procesem zwanym glukogenezą – białka w pierwszej kolejności transformowane są do cukrów, co kosztuje pewną ilość energii, a dopiero później wykorzystywane przez ustrój. Bezpośrednie czerpanie energii z białek w naszym organizmie nie ma miejsca. Co do ilości białka w diecie – obecnie przeważa pogląd, że w dyscyplinach wytrzymałościowych w zupełności wystarcza 1 gr wysoko biodostępnego białka na kilogram LBM. Osobiście trzymam się bliżej wartości 1,5 grama – nie jestem i nie będę wyczynowcem, jednocześnie dbam o zdrową, mocną sylwetkę i jest to wartość przy której udaje mi się zachować satysfakcjonującą mnie równowagę między wytrzymałością a sprawnością siłową. Pamiętajcie o ważnej kwestii – im większa podaż białek w diecie, tym większa musi być podaż warzyw, szczególnie zielonych – celem ochrony ustroju przed zakwaszeniem !

Jakie białko jeść. Nie wdając się w polemikę z wegetarianami i weganami – jeść należy białko jak najlepiej biodostępne, i tak – wartość biologiczną białka można określić jako liczbę wyrażająca jaki odsetek danego białka jest całkowicie wykorzystany przez ustrój. Wyrażona metodą tą wartość biologiczna białek pochodzenia zwierzęcego wynosi 70 – 98 % ( na przykład żółtko jaj – 98%, mleko – 85%, szynka – 75%). Wartość białek roślinnych waha się od 30 do 80 % ( na przykład ziemniaki – 78%, ryż – 77%, płatki owsiane – 65%, kukurydza – 60%, strączkowe – 40-60%). Im wyższa wartość biologiczna danego białka, tym lepiej jest ono wykorzystywane przez organizm człowieka. Co jeść, pozostawiam Wam, by nie narażać się wyżej wymienionym.

Jaką odżywkę kupić ? Najlepiej – żadną. Przyjmując wedle powyższych zasad zapotrzebowanie na białko w ilości do 100 gram na dobę, nie stanowi najmniejszego problemu dostarczenie takiej jego ilości w postaci składnika zdrowej, naturalnej diety. Kłopot pojawia się w przypadku osób stroniących lub wręcz nie jedzących mięsa i jaj. Jeśli już nie widzimy innego wyjścia, sięgajmy po dobre jakościowo odżywki. Najlepsze zawierają 100% białek wołowych lub jajecznych – białek serwatkowych unikam jak mogę i Wam też radzę. Nie polecam konkretnych marek, choć mam swoich faworytów, nie mam jednak żadnej umowy sponsorskiej. Wspomniałem wcześniej o aminokwasach i ich roli w odżywianiu – tu za jednym zamachem rozwiązuję kwestię zasadności stosowania suplementacji BCAA – otóż wartość odżywcza białek, to znaczy ich wartość biologiczna, zależy od zawartości poszczególnych aminokwasów. Części z pośród dwudziestu kilku aminokwasów organizm ludzki nie potrafi wytwarzać i muszą one być wprowadzone z zewnątrz w pokarmach Te białka to białka egzogenne lub niezbędne i są to:

•izoleucyna

•leucyna

•lizyna

•metionina

•fenyloalanina

•treonina

•tryptofan

•walina

Ponadto niezbędnymi aminokwasami dla młodych, rosnących ustrojów są:

•arginina

•histydyna

Pozostałe aminokwasy, tak zwane endogenne, organizm wytwarza z aminokwasów egzogennych        lub różnych składników pożywienia. Jak widać, stosowanie BCAA jest jak najbardziej zasadne, jeśli zaś decydujemy się na preparat białkowy, wybieramy taki, który jednocześnie pokrywa zapotrzebowanie na aminokwasy niezbędne. O suplementacji pisać można godzinami, i jeśli będzie na to zapotrzebowanie, poświęcę jej osobny wpis w blogu.

3. Jakie węglowodany jeść, ile i kiedy ? Jaki preparat węglowodanowy kupić ?

Ilość węglowodanów w diecie wyznaczamy pod kątem obranej drogi dietetycznej, obliczając na podstawie dobowego bilansu energetycznego oraz zakładanego rozkładu makro. Niezależnie od uzyskanej wartości, czeka nas zadanie trudniejsze, tj. dobór źródeł z których węglowodany będziemy dostarczać. Sprawa jest o wiele mniej skomplikowana niż w przypadku białek. Węglowodany dzielimy w pierwszej kolejności na proste i złożone – różnią się one współczynnikiem IG oraz szybkością wchłaniania – uwalniania energii.

Polecam następujące źródła węglowodanów, a kolejność nie jest przypadkowa:

Węglowodany złożone – ziemniaki, warzywa strączkowe, kasza jaglana, kasza gryczana, ryż basmati, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby żytnie, w ostateczności pieczywo 100% żytnie.

Węglowodany proste – owoce suszone, świeże i soki własnoręcznie wyciskane,  miód pszczeli.

Jak ognia unikam: białego i brązowego cukru, produktów pszennych i białej mąki w ogólności.

Kiedy jakie węglowodany jeść ? Znów temat rzeka. W skrócie – węgle proste powodują największy wyrzut insuliny – wskazane są więc potreningowo. Węgle złożone dodajemy w zgodzie z przyjętą strategią żywieniową do każdego posiłku. Największe znaczenie w dowolności operowania podażą węglowodanów ma Wasz poziom tkanki tłuszczowej. Im jest niższy, tym większa wrażliwość insulinowa organizmu i bezkarność w spożywaniu węglowodanów. Nadmieniam jedynie, że to właśnie węglowodany, głównie proste – są odpowiedzialne za odkładanie się w organizmie zapasowej tkanki tłuszczowej. Ostrożnie z węglami, Panie i Panowie.

Najłatwiejsze pytanie – jaki preparat węglowodanowy kupić ? Żaden. Pomijam tu kwestie odżywiania w czasie startów i długich treningów. Mówię wyłącznie o codziennym odżywianiu amatora sportu chcącego cieszyć się zdrowiem i fit sylwetką. Zastępowanie naturalnej, nieprzetworzonej żywności preparatami carbo – których większą część zawartości stanowią cukry – podobnie jak uzupełnianie diety sokami owocowymi kupowanymi w sklepie  – gdzie większość z nich zawiera kilkadziesiąt gram cukru w litrze – to zbrodnia popełniana na własnym organizmie.

4. Jakie tłuszcze i w jakiej ilości spożywać ?

Podstawowa prawda – tłuszcze są do życia niezbędne ! Dokładna ich ilość w diecie znów definiowana jest Waszym wyborem sposobu odżywiania i powinna być wyliczona i ściśle kontrolowana. Nie powinniście jednak pod żadnym pozorem ograniczać podaży zdrowych tłuszczy poniżej 50 gram dziennie. Najlepsze źródła tłuszczy to ryby morskie ( świeże lub mrożone, byle nie tuńczyk w puszce – trucizna ), orzechy z pominięciem orzeszków ziemnych, nasiona, masło extra, śmietana 36%, tłuste mięsa – szczególnie wieprzowina i gęsina, doskonałym źródłem tłuszczu jest avocado oraz coś dla łasuchów, czyli dla mnie, czekolada 99 i od biedy 90% kakao, oraz samo kakao naturalne oczywiście. Jeśli musimy smażyć – to na maśle klarowanym lub smalcu. Olejom roślinnym, w tym gloryfikowanym – olejowi lnianemu, oliwie z oliwek – mówimy stanowcze nie.

5. Jak policzyć swój bilans energetyczny, jaki poziom deficytu lub nadpodaży energii przyjąć w zależności od celu dietetycznego, czy powinienem sięgnąć po usługi dietetyka ?

Jestem zwolennikiem hybrydowego podejścia do kwestii bilansu. Wyjściową dla mnie wartością jest moje BMR – Base Metabolic Rate – i pośrednio TDEE – Total Daily Energy Expenditure – które to wartości wzbogacam jako podstawę wyliczenia o współczynnik aktywności właściwy mojej pracy zawodowej – biurowej – Sedentary – wynoszący 1,2. Do tych obliczeń używam najlepszego chyba dostępnego w sieci kalkulatora – http://www.1percentedge.com/ifcalc/ – i na tym korzystanie z gotowców się kończy. Uzyskaną dla swoich parametrów wartość TDEE 2600 kcal traktuję jako bazę, dodając do niej wartość energii faktycznie zużytkowanej w czasie treningów. Przy pomocy komputera treningowego – w moim przypadku Suunto Ambit – monitoruję wszystkie treningi – i w ten sposób obliczam wartość podaży energii na dany dzień. Mając już doświadczenie z góry wiem że dziś, gdy w planie mam trening biegowy o objętości 90 minut i pływanie – również 90 minut, wartość energii zużytej w czasie treningów wyniesie około 2300 kcal, co łącznie z TDEE da około 5000 kcal. Mając tę wiedzę swobodnie komponuję posiłki, korekty szczegółowe wprowadzę wieczorem, po treningu w wodzie, bilans wyrównam zaś w ostatnim posiłku. Odpowiednio, wczoraj, w dzień bez treningu moja podaż powinna wynosić 2600 kcal, ale u mnie doszedł jeszcze minus w postaci 400 kcal – jestem wszak w fazie wytopu.

Dochodzimy do sprawy kolejnej – jaki bezpieczny deficyt kaloryczny możemy przyjąć ? Po pierwsze, konieczna jest ponownie znajomość poziomu Waszej tkanki tłuszczowej. Następnie, znając wartość procentową, wyliczamy ilość tłuszczu obecnego w naszym ciele w kilogramach. Dla mnie jest to obecnie około 9 kilogramów. Wiemy z bardzo szczegółowych badań, że nasz organizm ma zdolność do pozyskania w ciągu jednej doby do 64 kcal energii z jednego kilograma tkanki tłuszczowej ( tu ciekawostka – wszyscy pewnie wiedzą, że jeden gram spożytego tłuszczu to 9 kcal, ale mało kto wie, że w drugą stronę, z jednego grama ludzkiego tłuszczu uzyskujemy 7 kcal – jest to spowodowane wiązaniem cząsteczek wody przez ludzkie komórki tłuszczowe ). Tym samym, dla osoby mającej w organizmie 10 kg tłuszczu maksymalny bezpieczny dobowy deficyt kaloryczny wynosi 640 kcal. Jeśli powyższe zasady zastosujecie do swoich parametrów, wynik pokaże Wam zwykle możliwy do osiągnięcia spadek masy ciała w okolicy 0,5 kg tygodniowo.. a to już skądś znacie, prawda ?

W zależności od celu – utrzymanie wagi, redukcja masy ciała lub jej zwiększenie – swoją podaż kształtujemy na poziomie tzw zerowego, dodatniego lub ujemnego bilansu. Tu w szczegóły się nie wdam, potrzebne jest indywidualne podejście.

Czy powinieneś korzystać z usług dietetyka ? Nie, nie musisz. Ale możesz. A wręcz w niektórych przypadkach.. powinieneś. Ależ Wam pomogłem.. Jeśli masz na to czas i zacięcie, tak jak ja lubisz wiedzieć co robisz i co dzieje się z Twoim ciałem – nie musisz. Wszystkiego jesteś w stanie nauczyć się sam ! Jeśli stać Cię na to a lubisz działać wedle przygotowanych przez fachowca wzorców, skupiając się jedynie na rzetelnym wykonywaniu poleceń – jak najbardziej możesz. Jeśli zaś masz wyjątkowo mało czasu, obliczenia i wiedza cię nudzą – powinieneś.

Osobną kwestią jest sam wybór dietetyka. Co do tego, że powinien być to specjalista związany ze sportem – nie ma pewnie wątpliwości. Dalej – będzie kontrowersyjnie. Uważam że w zawodach takich jak trener personalny czy dietetyk osobisty – wizytówką specjalisty są jego własne wyniki sportowe i wygląd. Czy zapłacisz za pomoc dietetyczną osobie z widoczną nadwagą ? Odpowiedz sobie sam. Ja bym nie zapłacił. Na szczęście rynek jest coraz lepiej nasycony młodymi, doskonale wykształconymi ludźmi. Przykład i kryptoreklama – mam od lat przyjemność śledzić rozwój młodej zawodniczki fitness, trenerki osobistej i specjalistki w dziedzinie żywienia. Mając wiedzę na temat jej rozwoju, kształcenia w dziedzinach mnie interesujących – oddałbym się w jej opiekę bez obaw. A co z tymi, którzy dziewczyny nie znają ? Wystarczy spojrzeć, by wyrobić sobie opinię.

Na zdjęciu Patrycja Bolda, zawodniczka, trener i doradca personalny. Kontakt z Patrycją: https://www.facebook.com/patrycjabolda93?fref=ts

Najlepszy wybór to zawsze będzie dietetyk, z którym będzie się można spotkać,  porozmawiać. Równie ważna jest też dostępność konsultacji – odpowiedzi na ważkie pytania powinniście otrzymywać niezależnie od medium przekazu, czy to mailowo, czy telefonicznie, czy na FB – nie rzadziej niż raz na dobę – taki jest teraz standard.  Jeśli usługa jest wyłącznie wirtualna, bezcennym będzie wybór aktywnego zawodnika.

Ponownie w miejsce krótkiej notki na bloga wyszedł mi elaborat.. Taki urok zagadnienia, niestety. Pomysł na przyszłość, jeśli macie jakieś bardziej złożone pytania czy dylematy – pytajcie. Odpowiem, a jeśli temat będzie obszerny – odpowiedź przygotuję w formie notki na bloga.

Już teraz zapraszam do lektury kolejnej części cyklu wpisów, która traktować będzie o hormonach, ich wpływie na nasze zdrowie, poziom sportowy i korelacji z odżywianiem i treningiem. Notka już wkrótce !

 

 

 

• 
  Marcin Tomasz Poltrok

  Sportowiec z odzysku. U progu wieku średniego nawrócony na zdrową ścieżkę życia, miłośnik sportów siłowych, strzelectwa, od niedawna maratończyk, i co najważniejsze - triathlonista. W pogoni za największym marzeniem sportowym - ukończeniem pełnego dystansu Ironman. Braki i niedoskonałości fizyczne staram się niwelować siłą woli, uporem i systematyczną pracą nad sobą. Oto jestem, witam Cię serdecznie na moim blogu !